吃喝膠原蛋白、神經醯胺,真的可以長膠原蛋白或是讓皮膚Q彈嗎?怎麼吃才能真抗老?

吃喝膠原蛋白真的可以長膠原蛋白嗎?怎麼吃才能真抗老?

吃喝膠原蛋白、神經醯胺真的有效嗎?比起砸大錢買保健品來吃,搞懂老化的真正原因,多吃抗氧化的好食物,幫助對抗自由基,才能讓皮膚持續更健康。粉刺達人ELSA 邀請營養師TONY,一起聊聊怎麼吃才能真正「抗老」!

ElsaCafe本集來賓:

ELSA – ElsaGusa創辦人、保養書作家,被網路通路封為「粉刺達人」。
TONY – 同時身兼營養師、橄欖油品油師、西餐廚師的飲食健康達人,親子食尚健康顧問創辦人 張益堯,也是Elsa的高中同學。

目錄

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吃膠原蛋白、喝神經醯胺,真的有效嗎?

首先要先有一個概念:這些都是「營養補充品」

資深營養師TONY:
「其實這些保健食品,另外一個名字叫做營養補充品,營養補充品的概念就是補充我們日常生活的不足,可能飲食很不均衡的時候,或是身體真的有一些比較嚴重的缺乏某類營養素的時候,我們就從這些保健品來做補充。」

吃下去的膠原蛋白,未必會再次合成皮膚的膠原蛋白

「皮膚會有膠原蛋白,甚至骨頭裡面也有膠原蛋白哦,所以補充膠原蛋白在健康上來講,對皮膚、骨骼健康都是好的。但是我們怎麼確定我們吃的喝的膠原蛋白,在身體裡會變成皮膚的膠原蛋白?

中間代謝途徑需要注意兩件事情。我們吃的膠原蛋白它是蛋白質,它必須分解成胜肽,甚至最後是氨基酸,最後會有三種胜肽結合起來,這三種氨基酸結合起來的胜肽,才會變成人的膠原蛋白。這是不容易的,舉個例子來說,雞皮有膠原蛋白,但我們吃雞皮會不會長出一塊雞皮對吧?

蛋白質被分解之後變成氨基酸,身體有很多其他功能也需要它,比如長頭髮、指甲、紅血球、白血球、免疫球蛋白,都需要氨基酸重新組合起來。皮膚水嫩透亮需要的膠原蛋白,對我們維持生命來講不是最重要,所以當身體的營養攝取不夠時,你吃的膠原蛋白有可能先去幫你長頭髮、合成紅血球等等,就不會跑來變成皮膚的膠原蛋白。」

抗老不只看膠原蛋白,你還需要這3大類營養

1.對抗自由基,多吃抗氧化能力高的食物

讓皮膚快速老化的原因之一就是「自由基」,比如愛吃油炸、燒烤、抽菸、外界空氣汙染等等,都會產生自由基讓皮膚老化,所以要多補抗氧化能力高的食物來幫助代謝。富含維生素C、葉黃素、花青素的天然五色蔬果,都是很好的選擇。

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2.優質的蛋白質(膠原蛋白)

就如同前面所說,當身體的營養攝取均衡足夠時,吃膠原蛋白才比較有可能作用到皮膚上。其實適量才是最重要的,並且要選擇好的來源,優質蛋白質一定要補充足夠,這樣的前提下,我們補充的膠原蛋白,才會跑來做我們身體的膠原蛋白。如果平常都不吃蛋白質、營養不均衡,拼命只喝這些有的沒的,就一點用也沒有。

「有些長輩說他肉不要吃太多,但是到了六七十歲之後慢慢肌肉會流失,變成肌少症,那到時候肌肉不足夠、沒有辦法去支撐我們的骨頭,就會造成容易骨刺疏鬆、跌倒骨折,對生活品質影響很大的,所以基本的優質蛋白質真的一定要夠。」

植物性蛋白質例如黃豆、黑豆以及它的豆製品,像是豆漿、豆腐、豆乾都是好的來源,但要提醒加工程度到豆乾即可,再繼續加工下去,例如百葉、油豆腐等等,加工程度較高,加工過程中會加一些油脂,這樣的蛋白質選擇就不那麼理想,豆漿豆腐跟豆乾是比較前段、加工程序並不高,能夠保留更多的優質蛋白質在裡面。另外菇類和芽菜類也是很好的植物性蛋白質來源,吃素的人可以多多攝取。

3.維他命C

在身體的胜肽結合組成的膠原蛋白過程當中,還需要一個很重要的元素:維他命C。如果維他命C攝取不足,膠原蛋白合成效率是很差的。在天然蔬果中去攝取維他命C是最好的,如果真的不行的時候,也是可以用營養補充品,但量要控制。

一般來說我們身體維他命C每天所需劑量大約是100毫克,建議是少量多次低劑量補充,對身體的利用率會比較好一點,除非有特殊狀況,比如感冒時需要立即性比較大量的維他命C,否則不需要一次補充到高劑量的維他命C。

對抗自由基、避免皮膚老化的基本習慣

1.不要抽菸

「抽菸只有一條路,就是要戒!抽菸吸進來的是上百種甚至上千種的自由基跟致癌物啊,在中醫的角度認為皮膚就是肺的延伸,中醫講說『青赤黃白黑』對應『肝心脾肺腎』,所以白色的食物補肺,例如山藥,那同時對於皮膚的保養也很好。」

2.多喝水

「身體缺水你再多的膠原蛋白也沒用,因為沒有水就讓它吸的話,皮膚一樣會容易有皺紋。」喝水也是不能用喝茶、咖啡、酒的量來替代的,茶酒都容易利尿,反而是把身體裡的水帶出去,反而可能會讓身體缺水,所以建議一定要喝純水比較好。把自己的體重乘以30-40左右,就是你一天應該喝的水量cc數。

喝紅酒是可以的,紅酒多酚也是抗氧化劑,但酒必須適量,一天約120 cc -150 cc左右。

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3.好好睡覺

TONY:
「三年前我有一本書是《遠離失智,吃出健康腦》,特別提到我們睡眠過程中,神經髓鞘的口徑是會變大的,所以腦袋裡面的廢物代謝會比較順暢,那這些廢物如果在腦袋裡堆積久了,就容易造成失智的風險。所以沒有在睡覺的人,你以為你年輕的時候好像可以,但事實上它最傷害我們的腦細胞,腦細胞凋零速度會非常快。當死掉的細胞速度太快了,長出來的不夠去補足的話,記憶力就會開始衰退,甚至造成未來有失智症的風險。

那在全身性的狀況也一樣哦,睡眠的時候新陳代謝反而是能夠更流暢,所以為什麼有人說,睡一覺起來皮膚感覺比較紅潤,是因為氣血循環反而是變好的,然後血液當中一些毒素可能順利的代謝掉,所以皮膚狀況也會比較好。所以好好睡覺對身體、腦袋、皮膚都是好的。」

睡眠品質不好怎麼辦?

  1. 睡前不要再滑手機,手機藍光會使大腦亢奮。
  2. 關燈好好睡覺,褪黑激素就會是你的好朋友。
  3. 香蕉、牛奶都是很好的幫助睡眠食物。
  4. 洗熱水澡,身體核心溫度上升,上升後再它慢慢下降的時,會讓我們比較有睡意。
  5. 保持安靜,或做一些深呼吸或許會有幫助。

除了以上這些,還有更多超實用的知識:為什麼睡眠對小朋友來說又更重要?如何才能讓小朋友願意吃蔬菜?
更多內容和秘訣都在「Elsa Café」 Podcast裡哦!

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撰稿 / 鈺婷