吃喝膠原蛋白、神經醯胺真的有效嗎？比起砸大錢買保健品來吃，搞懂老化的真正原因，多吃抗氧化的好食物，幫助對抗自由基，才能讓皮膚持續更健康。粉刺達人ELSA 邀請營養師TONY，一起聊聊怎麼吃才能真正「抗老」！
ElsaCafe本集來賓：
ELSA – ElsaGusa創辦人、保養書作家，被網路通路封為「粉刺達人」。
TONY – 同時身兼營養師、橄欖油品油師、西餐廚師的飲食健康達人，親子食尚健康顧問創辦人 張益堯，也是Elsa的高中同學。
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吃膠原蛋白、喝神經醯胺，真的有效嗎？
首先要先有一個概念：這些都是「營養補充品」
資深營養師TONY：
「其實這些保健食品，另外一個名字叫做營養補充品，營養補充品的概念就是補充我們日常生活的不足，可能飲食很不均衡的時候，或是身體真的有一些比較嚴重的缺乏某類營養素的時候，我們就從這些保健品來做補充。」
吃下去的膠原蛋白，未必會再次合成皮膚的膠原蛋白
「皮膚會有膠原蛋白，甚至骨頭裡面也有膠原蛋白哦，所以補充膠原蛋白在健康上來講，對皮膚、骨骼健康都是好的。但是我們怎麼確定我們吃的喝的膠原蛋白，在身體裡會變成皮膚的膠原蛋白？
中間代謝途徑需要注意兩件事情。我們吃的膠原蛋白它是蛋白質，它必須分解成胜肽，甚至最後是氨基酸，最後會有三種胜肽結合起來，這三種氨基酸結合起來的胜肽，才會變成人的膠原蛋白。這是不容易的，舉個例子來說，雞皮有膠原蛋白，但我們吃雞皮會不會長出一塊雞皮對吧？
蛋白質被分解之後變成氨基酸，身體有很多其他功能也需要它，比如長頭髮、指甲、紅血球、白血球、免疫球蛋白，都需要氨基酸重新組合起來。皮膚水嫩透亮需要的膠原蛋白，對我們維持生命來講不是最重要，所以當身體的營養攝取不夠時，你吃的膠原蛋白有可能先去幫你長頭髮、合成紅血球等等，就不會跑來變成皮膚的膠原蛋白。」
抗老不只看膠原蛋白，你還需要這3大類營養
1.對抗自由基，多吃抗氧化能力高的食物
讓皮膚快速老化的原因之一就是「自由基」，比如愛吃油炸、燒烤、抽菸、外界空氣汙染等等，都會產生自由基讓皮膚老化，所以要多補抗氧化能力高的食物來幫助代謝。富含維生素C、葉黃素、花青素的天然五色蔬果，都是很好的選擇。
2.優質的蛋白質(膠原蛋白)
就如同前面所說，當身體的營養攝取均衡足夠時，吃膠原蛋白才比較有可能作用到皮膚上。其實適量才是最重要的，並且要選擇好的來源，優質蛋白質一定要補充足夠，這樣的前提下，我們補充的膠原蛋白，才會跑來做我們身體的膠原蛋白。如果平常都不吃蛋白質、營養不均衡，拼命只喝這些有的沒的，就一點用也沒有。
「有些長輩說他肉不要吃太多，但是到了六七十歲之後慢慢肌肉會流失，變成肌少症，那到時候肌肉不足夠、沒有辦法去支撐我們的骨頭，就會造成容易骨刺疏鬆、跌倒骨折，對生活品質影響很大的，所以基本的優質蛋白質真的一定要夠。」
植物性蛋白質例如黃豆、黑豆以及它的豆製品，像是豆漿、豆腐、豆乾都是好的來源，但要提醒加工程度到豆乾即可，再繼續加工下去，例如百葉、油豆腐等等，加工程度較高，加工過程中會加一些油脂，這樣的蛋白質選擇就不那麼理想，豆漿豆腐跟豆乾是比較前段、加工程序並不高，能夠保留更多的優質蛋白質在裡面。另外菇類和芽菜類也是很好的植物性蛋白質來源，吃素的人可以多多攝取。
3.維他命C
在身體的胜肽結合組成的膠原蛋白過程當中，還需要一個很重要的元素：維他命C。如果維他命C攝取不足，膠原蛋白合成效率是很差的。在天然蔬果中去攝取維他命C是最好的，如果真的不行的時候，也是可以用營養補充品，但量要控制。
一般來說我們身體維他命C每天所需劑量大約是100毫克，建議是少量多次低劑量補充，對身體的利用率會比較好一點，除非有特殊狀況，比如感冒時需要立即性比較大量的維他命C，否則不需要一次補充到高劑量的維他命C。
對抗自由基、避免皮膚老化的基本習慣
1.不要抽菸
「抽菸只有一條路，就是要戒！抽菸吸進來的是上百種甚至上千種的自由基跟致癌物啊，在中醫的角度認為皮膚就是肺的延伸，中醫講說『青赤黃白黑』對應『肝心脾肺腎』，所以白色的食物補肺，例如山藥，那同時對於皮膚的保養也很好。」
2.多喝水
「身體缺水你再多的膠原蛋白也沒用，因為沒有水就讓它吸的話，皮膚一樣會容易有皺紋。」喝水也是不能用喝茶、咖啡、酒的量來替代的，茶酒都容易利尿，反而是把身體裡的水帶出去，反而可能會讓身體缺水，所以建議一定要喝純水比較好。把自己的體重乘以30-40左右，就是你一天應該喝的水量cc數。
喝紅酒是可以的，紅酒多酚也是抗氧化劑，但酒必須適量，一天約120 cc -150 cc左右。
3.好好睡覺
TONY：
「三年前我有一本書是《遠離失智，吃出健康腦》，特別提到我們睡眠過程中，神經髓鞘的口徑是會變大的，所以腦袋裡面的廢物代謝會比較順暢，那這些廢物如果在腦袋裡堆積久了，就容易造成失智的風險。所以沒有在睡覺的人，你以為你年輕的時候好像可以，但事實上它最傷害我們的腦細胞，腦細胞凋零速度會非常快。當死掉的細胞速度太快了，長出來的不夠去補足的話，記憶力就會開始衰退，甚至造成未來有失智症的風險。
那在全身性的狀況也一樣哦，睡眠的時候新陳代謝反而是能夠更流暢，所以為什麼有人說，睡一覺起來皮膚感覺比較紅潤，是因為氣血循環反而是變好的，然後血液當中一些毒素可能順利的代謝掉，所以皮膚狀況也會比較好。所以好好睡覺對身體、腦袋、皮膚都是好的。」
睡眠品質不好怎麼辦？
- 睡前不要再滑手機，手機藍光會使大腦亢奮。
- 關燈好好睡覺，褪黑激素就會是你的好朋友。
- 香蕉、牛奶都是很好的幫助睡眠食物。
- 洗熱水澡，身體核心溫度上升，上升後再它慢慢下降的時，會讓我們比較有睡意。
- 保持安靜，或做一些深呼吸或許會有幫助。
除了以上這些，還有更多超實用的知識：為什麼睡眠對小朋友來說又更重要？如何才能讓小朋友願意吃蔬菜？
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撰稿 / 鈺婷